Медитация

<<<вернуться

   Так как медитация очень популярна и доступна в освоении, она является одной из наиболее изученных техник релаксации.

   Медитация – это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию.

   Цель медитации – овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств. Своими корнями медитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе.

   Медитация, помимо всего прочего, это система духовной практики, которая позволяет человеку взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация поможет войти в центр тишины и спокойствия, в некую «нулевую точку». Из этого центра можно отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений и постепенно осознавать их смысл и истоки.

   В прошлом причины, побуждавшие к медитации, носили экзальтированно духовный или религиозный характер. В последнее время люди стали обращаться к медитации еще и для того, чтобы снять нервное напряжение, а также использовать ее как средство, позволяющее успешно справиться с психологическими и психосоматическими проблемами.

   Медитация приносит двойную выгоду: она просветляет сознание и расслабляет тело. Доказано, что медитация уменьшает мышечную напряженность, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и скорость метаболизма. Кроме того, она положительно сказывается на повышенном артериальном давлении, предотвращает перенапряжение, устраняет болевые ощущения, снижает уровень кортизола, а также количество усваиваемого алкоголя, то есть большая его часть из организма выводится. Доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются в службы здравоохранения.

   Обнаружено, что практикующие медитацию люди, менее тревожны. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей медитации. Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитации способствует установлению внутреннего локуса контроля («брать ответственность за все происходящее на себя, а не обвинять обстоятельства или других людей»), более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. Медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация – замечательный способ управления стрессом, а также источник позитивных эмоций у человека. С помощью медитации можно устранить даже пищевые расстройства (например, булимию).

   Само слово «медитация» происходит от латинского meditatio (движимый к центру). Есть также версия meditatio происходит от meditor (размышляю, обдумываю). Именно это, по-видимому, имеет место во время медитации. Без напряжения, не прилагая никаких усилий, вы оказываетесь в самом центре себя. У вас возникает такое ощущение, будто вы находитесь на некоем возвышении, с которого ясно и отчетливо обозреваете происходящее, можете ясно осознать, что для вас по-настоящему важно, способны сохранить спокойствие в кризисной ситуации и т.д.

   Типы медитации.

   Трансцендентальная медитация, чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн – примеры различных школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшафта). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу – геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой, также распространено. В медитации риндзай-дзэн используются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дза-дзэн используется субъективное состояние сознания. Для хинду – это пранаяма («прана» – значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медитацию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами).

   Независимо от типа медитации, везде используются один или два приема: раскрытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует безоценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внутренние и внешние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует концентрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).

   Основные правила медитации

   Лучше всего медитировать один раз в день, натощак, в одно и то же время, в идеале – рано утром, пока вас не захватили повседневные заботы.

   Отводите для медитации ежедневно от пятнадцати минут до часа. Не существует «правильной» продолжительности медитирования. При некотором навыке, вы сами будете чувствовать, сколько времени вам для этого необходимо.

   Выбранное место должно быть приятным, теплым, уютным и таким, чтобы вас там никто не потревожил. Индусы предпочитают позу «лотоса», японцы сидят на пятках. Для них эти позы хороши, потому что они усвоены ими с детства, но западному человеку они могут показаться достаточно трудными, а вызываемый ими дискомфорт способен отвлечь от медитации. Вообще-то можно прекрасно медитировать, сидя в кресле, на стуле, и поэтому не позволяйте никому морочить вам голову, принуждая к бездумной, мучительной имитации чужой культуры. Однако, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать.

   Расслабьтесь как можно лучше, но не старайтесь расслабиться, иначе это будет работа, а не расслабление. Позвольте всему идти своим чередом.

   Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышите естественно.

   Когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к обычным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуете, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу вскочите с места после медитации, то вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медитации ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение, и потому не рекомендуется.

   Эффективность медитации может быть снижена из-за приема стимулирующих веществ. Стимуляторы – такие, как никотин в сигаретах или кофеин в кофе, чае и других напитках – мешают развитию трофотропной реакции (реакции релаксации).

   Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься. Только регулярные занятия могут действительно принести пользу вам и вашему здоровью.

далее>>>