Аутогенная тренировка

<<<вернуться

   Аутогенная тренировка – это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализация, которая помогает расслабить сознание.

   Аутогенная тренировка была изобретена немецким психиатром Иоганном Шульцем. Он обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления – самогипноз. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние.

   Несмотря на то, что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используют для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем – передать это расслабление в сознание путем визуализации.

   Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos – сам и genos – происхождение. Это значит, что вы выполняете действие для самого себя.

   Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих трофотропную реакцию. Снижаются сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестирина в крови. Увеличивается альфа-волновая активность и приток крови к конечностям. Получат пользу от аутогенной тренировки страдающие мигренями, бессонницей, гипертоники. Кроме того, данные различных исследований показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, несварении желудка, язве, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине. Она также способствует лечению рака. Аутогенная тренировка была разработана также, чтобы помочь людям снизить тревожность, подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу.

   Факторы, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной тренировки (Шульц, Люте):

1. Высокая мотивация и готовность к деятельности.

2. Рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции.

3. Поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы.

4. Сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация сознания на внутренних ощущениях. 5. Концентрация внимания на телесных ощущениях.

Шесть начальных стадий аутогенной тренировки, предваряющие визуализацию:

1. Концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги).

2. Концентрация на ощущениях тепла в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги).

3. Концентрация на ощущении тепла в районе сердца.

4. Концентрация на дыхании.

5. Концентрация на ощущении тепла в области живота.

6. Концентрация на ощущении прохлады в области лба.

   Эти стадии последовательно сменяют друг друга. Каждую из них надо освоить в совершенстве, прежде чем переходить к следующей.

   Вторая ступень аутогенной тренировки – воображение спокойных приятных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Это так называемая визуализация.

   Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга.

   Следующий шаг – визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения.

   Затем представьте, как из этого цвета появляются картины.

   После выполнения этих заданий необходимо попытаться представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от 40 до 60 минут).

   Следующая стадия аутогенной медитации – визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель.

   Затем можно прейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представляя, что катаетесь на облаке.

   На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого почтальона), потом – членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.

   Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться, так что используйте ее себе во благо.

далее>>>